Fibrele alimentare sunt componente ale plantelor pe care organismul uman nu le poate digera sau absorbi complet. Spre deosebire de carbohidrați, proteine și grăsimi, fibrele trec relativ intacte prin stomac, intestinul subțire și colon, având un rol esențial în sănătatea sistemului digestiv și al tranzitului intestinal regulat.
Tipuri de fibre: solubile și insolubile
- Fibre solubile – se dizolvă în apă, formând un gel vâscos care încetinește digestia și ajută la controlul glicemiei și colesterolului. Surse naturale: ovăz, mere, citrice, morcovi, semințe de in, chia.
- Fibre insolubile – nu se dizolvă în apă, cresc volumul scaunului și facilitează tranzitul intestinal. Surse: tărâțe de grâu, nuci, semințe, legume cu frunze verzi.
O dietă echilibrată este bine să includă ambele tipuri, pentru efecte complementare.
Beneficiile fibrelor pentru digestie
- Mențin tranzitul intestinal regulat
- Hrănesc bacteriile benefice din microbiomul intestinal
- Ajută la prevenirea diverticulozei și a altor afecțiuni digestive
- Reglează absorbția nutrienților și stabilizează nivelul glicemiei
- Contribuie la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, prin creșterea sațietății
Fibre și prevenția constipației
Fibrele insolubile atrag apă în scaun, crescând volumul acestuia și stimulând contracțiile musculare ale colonului. Consumul adecvat de fibre, împreună cu hidratarea corespunzătoare, este una dintre cele mai eficiente metode de prevenire și combatere a constipației, care poate apărea uneori ca efect al tratamentului oncologic.
Fibrele în dieta zilnică: surse recomandate
- Fructe proaspete: mere, pere, fructe de pădure, prune
- Legume: broccoli, morcovi, spanac, conopidă
- Leguminoase: linte, năut, fasole boabe
- Cereale integrale: ovăz, quinoa, orez brun
- Nuci și semințe: migdale, semințe de in, semințe de chia
Recomandarea generală pentru consumul fibrelor este de 25-30 g/zi pentru femei și 38-43 g/zi pentru bărbați.
Cât de multe fibre sunt prea multe?
Deși fibrele sunt esențiale, un consum excesiv (peste 70 g/zi) poate provoca balonare, crampe abdominale și diaree. Este important ca aportul de fibre să crească treptat și să fie însoțit de o hidratare adecvată, pentru a permite organismului să se adapteze.