Ce este durerea de spate lombară și de ce exercițiile sunt cea mai bună soluție?
Durerea lombară apare frecvent în zona inferioară a spatelui și poate fi cauzată de postură incorectă, sedentarism, efort fizic brusc sau afecțiuni ale coloanei. Exercițiile fizice reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de tratament deoarece:
- întăresc musculatura care susține coloana;
- îmbunătățesc mobilitatea și flexibilitatea;
- reduc inflamația și contracturile musculare;
- previn recidivele durerii prin corectarea dezechilibrelor posturale.
Exercițiile de mai jos pot fi efectuate acasă, fără echipament, cu condiția să nu existe contraindicații medicale.
- Podul (Bridge)
Scop: întărește mușchii fesieri, ischiogambierii și lombarii.
Cum se execută:
- Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți, tălpile pe sol și brațele întinse pe lângă corp.
- Ridică bazinul de pe sol până formezi o linie dreaptă între umeri, șolduri și genunchi.
- Menține 3–5 secunde, apoi revino lent jos.
- Repetă de 10–15 ori.
- Stretching cu genunchii la piept
Scop: relaxează zona lombară și întinde musculatura spinală.
Cum se execută:
- Stai întins pe spate, cu picioarele întinse.
- Trage un genunchi spre piept, folosind mâinile pentru susținere.
- Menține poziția 20–30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
- Poți face și cu ambii genunchi simultan.
- Stretching rotațional al spatelui (rotire lombară)
Scop: detensionează coloana lombară și îmbunătățește mobilitatea.
Cum se execută:
- Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe sol.
- Lasă amândoi genunchii ușor într-o parte, fără a ridica umerii de pe sol.
- Menține 20–30 de secunde, apoi rotește în cealaltă parte.
- Repetă de 3–5 ori pe fiecare parte.
- Abdomene pentru mușchii transversali abdominali
Scop: activează mușchiul profund care stabilizează zona lombară.
Cum se execută:
- Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- Inspiră adânc, apoi la expir stai nemișcat și trage buricul spre coloană, fără a mișca bazinul.
- Menține 5 secunde, apoi relaxează.
- Repetă de 10–15 ori.
Notă: nu se ridică trunchiul ca în abdomenele clasice.
- Ridicări laterale ale piciorului (Side leg raise)
Scop: întărește mușchii fesieri medii care stabilizează pelvisul.
Cum se execută:
- Culcă-te pe o parte, cu capul sprijinit pe braț.
- Ține picioarele întinse și ridică piciorul de deasupra la 30–40 cm.
- Menține 2–3 secunde, apoi coboară lent.
- Fă 10–15 repetări pe fiecare parte.
- Arcuirea coloanei (Cat-Cow Stretch)
Scop: îmbunătățește mobilitatea coloanei și relaxează musculatura spatelui.
Cum se execută:
- Sprijină-te pe palme și genunchi, în poziția „patruped”.
- Inspiră și arcuiește spatele în jos (ridică pieptul și privirea).
- Expiră și curbează spatele în sus (adună bărbia spre piept).
- Repetă lent, de 10 ori.
- Superman
Scop: întărește mușchii extensori ai spatelui și fesierii.
Cum se execută:
- Culcă-te pe burtă, cu brațele și picioarele întinse.
- Ridică simultan brațele, pieptul și picioarele de pe sol.
- Menține 2–3 secunde, apoi revino lent.
- Repetă de 10 ori.
