Febra musculară este o reacție naturală a organismului în urma efortului fizic, caracterizată prin durere, rigiditate și sensibilitate musculară, ce apare la 12–24 de ore după activitate și poate dura până la 72 de ore sau mai mult. Acest fenomen este cauzat de microleziuni la nivelul fibrelor musculare, care declanșează un proces inflamator benefic pentru adaptarea și întărirea musculaturii.
Cauze frecvente
- Efort fizic intens sau neobișnuit
– Este cea mai frecventă cauză. Atunci când practici un antrenament cu o intensitate mare sau încerci un sport nou, mușchii sunt suprasolicitați și nu sunt adaptați la nivelul de efort, rezultând leziuni microscopice în fibrele musculare. - Exerciții excentrice
– Exercițiile care presupun alungirea mușchiului în timpul contracției, cum ar fi coborârea lentă într-o genuflexiune sau faza de revenire a unei împingeri, provoacă mai multe microtraumatisme decât contracțiile concentrice. Acestea generează cea mai intensă febră musculară. - Lipsa încălzirii și a mobilizării articulare
– Un început brusc al antrenamentului, fără o etapă prealabilă de încălzire, expune musculatura la un risc crescut de stres mecanic și inflamație locală, favorizând apariția febrei musculare. - Reluarea activității fizice după o pauză lungă
– Chiar și exercițiile moderate pot declanșa febră musculară atunci când nu ai mai făcut sport o perioadă îndelungată. Mușchii neantrenați sunt mai sensibili la microleziuni. - Creșterea bruscă a volumului de antrenament
– Trecerea de la 30 de minute la 60 de minute sau dublarea numărului de repetări într-un timp scurt poate suprasolicita mușchii și duce la inflamații și dureri post-antrenament. - Exerciții de rezistență sau antrenamente cu greutăți
– Aceste tipuri de antrenamente pun o presiune crescută pe fibrele musculare și pe tendoane, crescând probabilitatea apariției febrei musculare mai ales în primele ședințe.
Simptome febră musculară
- Durere musculară difuză sau localizată
– Este un disconfort care se accentuează la atingere sau în timpul mișcărilor specifice grupelor musculare lucrate. - Rigiditate musculară
– Mișcările sunt greoaie, iar mușchii par „împietriți”, mai ales dimineața sau după o perioadă de repaus. - Senzație de tensiune sau presiune în mușchi
– Mușchii se simt umflați, încărcați și lipsiți de elasticitate. - Scăderea temporară a forței musculare
– În timpul febrei musculare, performanța fizică poate fi redusă. Mușchii sunt mai obosiți și reacționează mai lent. - Sensibilitate la atingere sau palpare
– Atunci când apeși pe zona afectată, apare un disconfort moderat până la sever. - Inflamație locală minoră
– În unele cazuri, poate apărea o ușoară umflătură datorată acumulării de lichid în țesuturi, ca urmare a procesului inflamator.
Remedii pentru febra musculară
- Mișcare ușoară (odihnă activă)
- Plimbările, exercițiile de mobilitate sau yoga ușoară ajută la oxigenarea țesuturilor și la eliminarea produselor inflamatorii.
- Masajul sau automasajul (foam roller)
- Stimulează circulația și reduce tensiunea musculară, grăbind procesul de recuperare.
- Comprese calde sau băi calde cu sare Epsom
- Calmul termic ajută la relaxarea mușchilor tensionați.
- Hidratare optimă și alimentație bogată în nutrienți
- Apa, alături de alimentele bogate în proteine, magneziu, potasiu și antioxidanți, susțin refacerea musculară.
- Stretching post-antrenament
- Ajută la întinderea și detensionarea fibrelor musculare, reducând riscul apariției durerilor.
Important: Evită antrenamentele intense peste febra musculară severă, pentru a nu agrava microleziunile.
Sfaturi de prevenție
1.Încălzire corectă înainte de antrenament
- Alocă 5–10 minute pentru activare musculară și mobilitate articulară înaintea exercițiilor propriu-zise.
2. Progresie graduală a efortului
- Mărește intensitatea sau durata antrenamentului treptat, în funcție de nivelul tău de condiție fizică.
3. Stretching și relaxare după antrenament
- Nu sări peste partea de „cool down” – ajută la calmarea sistemului muscular și nervos.
4. Recuperare active
- Introdu zile cu activitate ușoară între antrenamentele solicitante pentru a preveni acumularea de stres muscular.
5. Odihnă adecvată
- Somnul joacă un rol esențial în procesul de reparare musculară.
6. Alimentație echilibrată
- Consumă proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, alături de vitamine și minerale esențiale.